Deine Verspannungen und Schmerzen lösen sich.
Wie gehe ich praktisch vor beim Üben?
Ich empfehle meinen Patienten, sich regelmäßig, am besten sogar täglich zu dehnen. Normalerweise wollen sie das auch und starten sehr motiviert. Häufig funktioniert es dann jedoch nicht so gut, wie man es sich vorgenommen hatte. Immer wieder kommt etwas dazwischen und am Ende des Tages hat man dann oft keine Energie mehr, um sich zu dehnen. Was ich dabei mit der Zeit festgestellt habe, ist Folgendes: Es liegt nicht an der Motivation, die meisten Menschen sind nicht zu faul zum Üben. Vielmehr liegt es an der fehlenden Organisation. Um langfristig erfolgreich sein zu können, muss man die Gewohnheit entwickelt haben, sich zu dehnen.
Doch wie kannst Du diese Gewohnheit entwickeln? Es gibt viele Hilfen, Gewohnheiten zu entwickeln, ich möchte Dir heute zehn davon vorstellen!
1. Setze Dir kleine Ziele: Häufig kommt es vor, dass man sich vornimmt, jeden Tag 30 Minuten zu üben. Erfahrungsgemäß hält man das nur ein paar Tage durch und gibt dann auf. Besser ist es, sich kleine Ziele zu setzen. Zum Beispiel kannst Du Dir sagen: Meine neue Gewohnheit besteht darin, meine Gymnastikmatte zu nehmen und mich daraufzusetzen. Das zu tun ist sehr einfach und reicht als neue Gewohnheit schon aus. Wenn Du dann auf der Gymnastikmatte bist, wird es Dir anschließend leichter fallen, die Übungen durchzuführen, als wenn Du Dir das Ziel setzt, jeden Tag 30 Minuten zu dehnen.
2. Verknüpfe Deine Dehnroutine mit einer schon bestehenden Routine: Die meisten Menschen putzen sich gleich morgens nach dem Aufstehen die Zähne. Diese Routine ist bereits eingerichtet und läuft automatisch ab. Wenn Du Deine Übungen anschließend durchführst, wirst Du viel schneller und einfacher Deine neue Gewohnheit entwickeln als es sonst möglich wäre. Eine andere Möglichkeit wäre zum Beispiel abends bei der Tagesschau zu dehnen, falls Du das zum Beispiel regelmäßig machst. Auch hier verknüpfst Du eine bestehende Routine mit einer neuen. Vielleicht hast Du die Gewohnheit abends beim Nachhausekommen direkt Deine Kleider zu wechseln. Auch hier kannst Du diese Routine mit Deiner neuen Routine verknüpfen und anschließend dehnen. Du kannst Ratschlag 1 und 2 auch schriftlich ausformulieren; beispielsweise folgendermaßen: Ich werde mich jeden morgen, nach dem Zähne putzen, auf meine Gymnastikmatte setzen. Oder: Ich werde jeden Abend, nachdem ich meine Kleider gewechselt habe, mich auf meine Gymnastikmatte setzen. Oder auch: Ich werde mich jeden Abend, wenn ich die Tagesschau sehen, auf meine Gymnastikmatte setzen.
3. Baue Dir Erinnerungshilfen ein: Wenn Du beispielsweise nach dem Zähneputzen dehnst, kann es eine Hilfe für Dich sein, Deine Gymnastikmatte am Abend zuvor neben dem Waschbecken zu stellen. Dieser visuelle Reiz hilft Dir, mit dem Üben zu beginnen. Wenn Du abends fern siehst, kannst Du die Gymnastikmatte zuvor neben dem Fernseher stellen. Falls Du die Übungen machen möchtest, nachdem Du Deine Kleider gewechselt hast, kannst Du die Gymnastikmatte neben den Kleiderschrank im Schlafzimmer stellen.
4. Stelle Dir vor, wie Du Dich nach dem Üben fühlst: Wenn Du Dich schon einige Male gedehnt hast, wirst Du bemerkt haben, wie gut Dir das tut. Du kannst freier atmen, bist nicht mehr so steif und fühlst Dich besser. Deine Bewegungsabläufe fühlen sich „runder“ an. Vielleicht kannst Du bereits wieder den Sport durchführen, den Du vor einiger Zeit aufgegeben hast. Nun aber geht es dank der Übungen wieder. Versuche, Dich an dieses Gefühl zu erinnern, bevor Du dehnst. Das wird Dir helfen, Deine Dehnroutine schneller zu etablieren. Denn nur das, was Dir Spaß macht, wirst Du langfristig durchhalten können.
5. Nutze positive Verstärker: Du kannst Deine neugewonnene Dehnroutine noch besser etablieren, indem Du sogenannte positive Verstärker einbaust. Ich gebe Dir dazu ein Beispiel: Du nimmst Deine Gymnastikmatte und gehst mit ihr immer in den gleichen Raum. Dieser Raum sollte am besten nicht das Wohnzimmer oder das Schlafzimmer sein. Sondern beispielsweise besser ein Gästeraum, wo Du Dich nicht so häufig aufhältst. Immer wenn Du diesen Raum betrittst, drehst Du die Heizung hoch, sodass es angenehm warm ist. Es wäre auch gut, eine etwas stärkere Gymnastikmatte zu nutzen, da es dann für Dich nicht so hart auf dem Boden wird. Anschließend lässt Du Deine Lieblingsmusik laufen, während Du dann dehnst. Du könntest auch noch das Licht dimmen, wenn es Dir gefällt oder mit ätherischen Ölen arbeiten, die ein angenehmes Gefühl bei Dir auslösen. Was ich damit sagen möchte, ist folgendes: Mache Dir das Dehnen so angenehm wie möglich.
6. Entferne negative Verstärker: wie unter Punkt sechs erwähnt, verbessern positive Verstärker Deine Dehnroutine. Indem Du diese nutzt, kommst Du schneller voran. Auf der gleichen Weise können Dich negative Verstärker jedoch vom Üben abhalten. Stell Dir einmal vor, Du hast alle unter Punkt sechs erwähnten Hilfen beachtet. Gleichzeitig liegt jedoch Dein Smartphone direkt vor Dir und gerade jetzt bekommst Du eine WhatsApp-Nachricht. Dabei läuft noch das Fernsehen direkt vor Dir in Deinem Blickfeld. Auf dem Tisch neben Dir steht eine Schale mit Süßigkeiten. Dies alles wird Dich davon abhalten, zu üben. Du musst jedes Mal enorme Willenskraft aufbringen, um diesen Dingen zu widerstehen. Wenn Du diese negativen Verstärker aus Deinem Trainingsraum entfernst, wirst Du es viel leichter haben.
7. Führe die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge aus: Nehmen wir einmal an, Du möchtest heute vier Dehnübungen ausführen. Dabei hast Du drei verschiedene Ausgangspositionen. Zwei sind aus der Sitzposition, eine Übung wird aus der Seitlage durchgeführt und die letzte Übung findet in der Bauchlage statt. In diesem Fall würde ich Dir empfehlen, mit den ersten beiden Übungen in der Sitzposition zu beginnen, anschließend die Übung in der Seitenlage durchzuführen und mit der Übung in der Bauchlage abzuschließen. Auf diese Weise hast Du nicht so viele Wechsel in den Ausgangsstellungen. Dies hilft Dir dabei, die Routine schneller zu verinnerlichen. Du automatisierst den Prozess wesentlich schneller, wenn Du die Übungen immer in der gleichen Reihenfolge ausführst, da Du dann nicht jedes Mal neu überlegen muss, welche Übung als Nächstes drankommt.
8. Belohne Dich nach dem Dehnen: Auf diese Idee hat mich eine meiner Patientinnen mich gebracht. Sie hat es geschafft, die Übungen regelmäßig durchzuführen, indem sie sich mit einer anschließenden Tasse Kaffee belohnt hatte. Um Punkt 10 Uhr morgens stellte sie die Kaffeemaschine an. In der Zeit, in der der Kaffee noch lief, führte sie die Übungen durch. Anschließend genoss sie dann den Kaffee. Wenn eine Tätigkeit für Dich attraktiv ist, wird es viel leichter für Dich sein, sie langfristig durchzuführen.
9. Nutze einen „Habit-Tracker“: Ein Habit-Tracker ist zu Deutsch ein „Gewohnheitsverfolger“. Das kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Du hast einen Kalender, in dem Du jedes Mal, wenn Du gedehnt hast, ein dickes X einträgst. Oder Du machst in Deinem Tagebuch an dem Tag, an dem Du gedehnt hast, einen Haken. Oder an der Tafel in der Küche. Warum ist das hilfreich für Dich? Nun, indem Du einen Haken nach getaner Arbeit gesetzt hast, kannst Du immer genau sehen, wann Du wirklich gedehnt hast. Leider haben wir oft ein selektives Gedächtnis. Oft denken man, man hätte oft in der Woche gedehnt, obwohl das gar nicht der Fall war. Dann hilft uns der Habit-Tracker dabei, ehrlich und realistisch zu bleiben. Auf der anderen Seite vergisst man vielleicht oft, was man schon alles geschafft hat und ist zu schnell entmutigt. Indem man seine Gewohnheiten nachverfolgt, kann man sehen, was man schon alles geschafft hat und hält damit die Motivation hoch. Irgendwann macht es sogar Spaß! Man freut sich schon darauf, am nächsten Tag den nächsten Haken zu setzen!
10. Weitere kleinere Hilfen beim Dehnen: Durch den Austausch mit meinen Patienten habe ich immer wieder erfahren, dass viele Menschen von einem Wecker profitieren! Du kannst Dir zum Beispiel vornehmen, täglich 15 Minuten zu dehnen. Dann bleibe auch bei diesen 15 Minuten und übertreibe es nicht. Stelle den Wecker auf exakt 15 Minuten und höre dann auch auf. Vielleicht hast Du die Dehnungsübungen ausgedruckt als ein Blatt vor Dir am Boden liegen. Dann empfehle ich Dir, die Übungen zu Beginn beispielsweise auf die linke Seite zu legen. Die bereits abgeschlossenen Übungen kannst Du rechts der Matte hinlegen. Wenn Du dann beim nächsten Mal anfängst zu üben, machst Du einfach mit den noch fehlenden Übungen weiter. Nach Abschluss dieser Übungen beginnst Du den ganzen Zyklus dann von vorne bis der Wecker klingelt!
Des Weiteren hilft ein Trainingspartner weiter. Zu zweit zu üben ist meistens schöner als alleine. Man kann sich gegenseitig motivieren.
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Mein Name ist Erwin Born, ich bin Physiotherapeut, Osteopath und Liebscher-Bracht-Schmerztherapeut mit langjähriger Praxiserfahrung. Im Laufe der Zeit habe ich herausgefunden, welche Übungen wirklich hilfreich und welche nur mittelmäßig sind. Mein Ziel ist es, Dir zu helfen, Deine bestmögliche Gesundheit wiederzuerlangen.
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